Alimentation marathon

L'ALIMENTATION EN PRATIQUE

 

  1.       Deux mois avant la course:

  Constituer un stock de glycogène (dans le muscle environ 250 à 300g , dans le foie environ 100g).
  Suffisamment de calories (poids stable) de vitamines, d’eau.

 

  Exemple : Alimentation apportant 2700 Kcalories/jour (suivant vos besoins : âge, sexe, travail)        

-  Protides : 100g soit 15% des calories

-  Lipides : 80 g soit 26 % des calories

-  Glucides : 400 g soit 59 % des calories

 

  Petit déjeuner : Café, thé, chocolat…+ sucres, Pain : 150g environ 7 tartines, Beurre + Confiture

                         1 fruit frais

 Déjeuner : Tomates + vinaigrette, poulet, purée, Crème, 1 fruit, 50g de pain, eau

 Dîner : Salade + vinaigrette, 2 œufs en omelette, Pâtes sauce tomate + gruyère

             Yaourt aux fruits, 1 fruit, 50g de pain, Eau

 

  Vous pouvez ajouter du germe de blé ou de la levure de bière sur vos crudités.

  Consommez pendant cette période des fruits frais, des fruits secs : abricots, dattes….

 

  2 - Trois jours avant la course

 

  Jeudi, Vendredi,

  Petit déjeuner : Habituel mais manger du pain blanc ou des céréales non complètes ou biscottes

  Midi : taboulé + rôti de porc + pomme de terre + camembert + banane + pain + eau

  Soir : melon + poisson au four + riz + fromage blanc + fraises + sucre + pain + eau

 

  Samedi : féculent + sucre + eau «  peu de fibre »

  Petit déjeuner : Habituel plus riz au lait OU biscuits, mais pas de fruit

  Midi : Escalope de dinde + purée + glace vanille + Pêches au sirop + pain + eau

  Goûter : pain d’épices + jus de fruits + eau OU glace + biscuits

  Soir : Spaghetti bolognaise ( 150 à 400 g poids cru soit 600 à 1600 g poids cuit) + parmesan + 
          
crême vanille OU tarte OU riz au lait OU pain d’épices.

 

  Dimanche

  6 heures : ( trois heures avant le départ)

-   1 petit bol de thé ou de café + sucre

-   Pain blanc ou biscottes + confiture ou miel (60g soit 2 portions individuelles d’hôtel)

-   Riz au lait peu sucré.

-   ou si vous avez testé avant : Gâteau énergétique ou 1 assiette de pâtes ou de riz sans

   beurre.

  7 heures – 8 heures « Ration d’attente »

  500 à 800 ml d’eau , plate soit + fructose dilution 40 g par litre

 

  8 heures – 9 heures : A l’échauffement : pâte de fruits ou tube de glucose 

  

  3 - Pendant la course : Réhydrater, gérer le glycogène musculaire.

  Volume d’eau : difficile de boire plus de 600 ml par heure. Eau + sucre. Dilution 40 à 80 g de sucre par

  litre.

  Quels besoins en sucre : 30 à 60g par heure suivant l’intensité. Ce qui équivaut à 6 à 12 morceaux de 
  sucre sous forme de saccharose ou de glucose ou glucose + fructose ou malto dextrines dilués dans

  500 ml ou 1 litre d’eau soit une dilution de 6%.

  Pour une dilution à 4 % : 20g de sucre pour 500 ml ou 40g pour 1 litre.

 

 

 

Evelyne MATHERON - Diététicienne – Hôpital Pontchaillou – Rennes